Согласно статистике современный человек держит внимание на задаче всего 17 минут 10 сек. У зумеров всё ещё хуже — половина не выдерживает и 1 минуты без отвлечений. Виноваты гаджеты, стресс и усталость.
Возможно ли развить внимательность взрослым людям? Мой ответ: "Да, можно". Ниже приведены семь простых, но в то же время очень полезных упражнений для развития концентрации внимания
1. Фиксирование взора на стакане с водой
Налейте воды в стакан. Возьмите его и держите перед собой. Пытайтесь держать его так, чтобы не было заметно движений воды. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут. Выполнять упражнения нужно поочередно правой и левой рукой
2. Дальтоник
Напишите названия цветов разными чернилами, которые не будут соответствовать самому названию цвета. Например, слово «красный» напишите желтым цветом, слово «синий» — красным и т. д. При чтении нужно назвать именно цвет слова, а не то, что написано.
3. Спички
Возьмите 5 спичек, бросьте их на стол, запомните их расположение, а потом отвернитесь и попытайтесь по памяти восстановить их расположение
4. Таблица Шульта
Таблица Шульта - это таблица из квадратов, в которые рандомно занесены цифры от 1 до 25. Вам нужно глазами находить и собирать по порядку эти цифры за время (чем быстрее, тем лучше). Главная задача этих таблиц: развитие периферического зрения, наблюдательности и внимательности
5. Обратный отсчет
Выберите какое-то большое число и начните отсчет в обратную сторону: 17845, 17844, 17843... В дальнейшем можно будет отнимать не 1, а 3 или 5.
6. Игра воображения
Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Помогает разгрузить мозг и прокачать умение концентрировать внимание.
7. Слова наоборот
Эта игра, знакомая с детства многим, является отличным упражнением на концентрацию внимания. Берите простые, недлинные слова и произносите их вслух задом наперед: кошка — акшок, рыба — абыр и т. д. В дальнейшем слова можно будет брать более длинные и усложнять задачу.
Упражнения -это, конечно, прекрасно, но от них не будет никакого толку, если вы мешаете своему мозгу нормально работать. Да-да, уважаемые, мы это делаем с завидной регулярностью: например, когда смотрим фильмы с электронных девайсов в кровати или с жадностью поглощаем плюшки за чтением новостей в ТГ.
Что же можно сделать , чтобы улучшить работоспособность мозга? А вот что:
1) Рабочее место
Организуйте себе рабочее место, где вам никто не будет мешать. Это может быть комната, библиотека, кофейня. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон. Исследователи отмечают, что когнитивные способности значительно улучшаются, когда смартфон находился вне поля зрения, а не просто выключен.
2) Уменьшите многозадачность
Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно. Главная ловушка — кажется, что вместо одного дела за то же время делаешь три, но это иллюзия. На самом деле, мы тратим на несколько задач одновременно больше времени, чем если бы делали их последовательно, к тому же сильнее устаём и делаем больше ошибок. Мозг как компьютер: если открыть слишком много вкладок — начинает подвисать. Когда много задач в голове, они заполняют «оперативку», и мозг тратит энергию, чтобы про них не забыть.
Многозадачность работает только в одном случае: когда вы делаете два дела, одно из которых для вас автоматическое. Например, нормально ходить по дорожке во время созвона, но не считать зарплату и согласовывать работы подрядчику.
3) Компонуйте однотипные задачи
Небольшие дела, похожие друг на друга, лучше копить, а потом делать скопом в специально выделенное время. Например, выделить полчаса с утра и полчаса после обеда, чтобы отвечать на рабочие письма, а в остальное время не отвлекаться на почту — так вы не будете вырывать себя из сконцентрированного состояния, прерываясь на мелкие, но нужные задачи.
4) Работать по таймеру
Человек не в состоянии сохранять фокус внимания постоянно: со временем концентрация начинает ослабевать, а мы — искать поводы отвлечься. Спасает известный «метод помидора»: заводите таймер так, чтобы проработать 25 минут, отдохнуть 5 и снова вернуться к работе.
Помните: во время отдыха мозг не должен получать информацию, так что отметаем соцсети, а вот лёгкая разминка, медитация или уборка на столе подойдут идеально.
5) Высыпайтесь
Сон напрямую влияет на концентрацию. Если мы не высыпаемся, потому что допоздна работали за компьютером, занимались спортом в самом конце дня или поели прямо перед сном, то с концентрацией у нас тоже будет все грустно. Нам будет сложно проснуться, чтобы сосредоточиться на рабочих (и не только) задачах.
6) Будьте ближе к природе
Исследования показывают, что даже наличие растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность. А если вы найдете в своем плотном графике время, чтобы прогуляться по парку, то сможете почувствовать себя хорошо отдохнувшим.
7) Делайте упражнения
Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для лучшей работы памяти и концентрации (они позволяют повысить уровни дофамина, норадреналина и серотонина в мозге). Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого менее удовлетворительное физическое здоровье. Также движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, при расслаблении мышц и мозг работает лучше
8) Слушайте музыку
Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Эксперты согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации. Существуют специальные приложения и сервисы, которые предлагают фоновую музыку для различных типов концентрации и рабочих потребностей, например, Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и другие.
9) Хорошо ешьте
Старайтесь есть меньше сладкого и белого хлеба. «Быстрые углеводы» провоцируют выброс глюкозы в кровь, и в этот момент человек чувствует прилив энергии. Но затем уровень сахара достаточно быстро падает, и человек ощущает усталость и уже не может ясно мыслить. Так же на уровень концентрации внимания влияет и синтетическая переработанная еда. В результате одного научного эксперимента выяснилось, что после отказа от такой еды у детей на 50–70% возрастает концентрация.
Рекомендуемые к употреблению продукты:
Черника. Содержит множество природных антиоксидантов, которые увеличивают кровоток и активность мозга.
Зеленый чай. Он содержит не только кофеин, но и, что более важно, большое количество L-теанина.
Зелень. Хлорофилл содержит много каротиноидов, которые увеличивают кровоток, а также витамины группы В, которые усиливают память.
Жирная рыба. Рыба, например, лосось или треска, насыщены жирными кислотами Омега-3, которые полезны для мозга.
10)Больше читайте
Возможно, вы думаете, что читаете много, потому что постоянно скроллите ленту. Нояговорю о принципиально другом чтении. Настройте себя чаще читать настоящие книги или длинные статьи.
Концентрация на более объемном тексте бросает вызов пониманию прочитанного и заставляет сосредоточиться. Со временем вы обнаружите, что можете лучше концентрироваться и на других задачах, будь то рабочие задания или обычные разговоры.